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年夜饭桌上有它营养才均衡!这样吃"每逢佳节瘦三斤"

http://www.e23.cn2018-02-09 10:43:57凤凰网健康

  “年夜饭”又叫“团圆饭”是农历除夕的最后一顿饭。相比日常饮食,年夜饭增加了红肉、动物内脏、海鲜、坚果、酒类等食物的摄入,相对而言蔬菜、谷类的摄入就有所减少。烹饪也以炖、煮、油炸等方式为主,无形中增加了许多食用油、味精、耗油、鸡精等调味品。

  这样一桌子年夜饭具备了多肉、多油、多糖、多盐、蔬菜少的饮食“恶习”,怎会健康?又何谈实现“每逢佳节瘦三斤”的美好愿景?

  年夜饭桌上,要增加蔬菜和粗粮的摄入量。

  《中国居民膳食指南(2016)》中强调食物的多样性。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。但“年夜饭中鸡鸭鱼肉蛋都少不了,这些满足的优质蛋白质和脂肪的需求,甚至超过了每天的需求量。所以,在年夜饭时,特别要重视蔬菜和粗粮的增加。”关阳告诉凤凰网健康。

  那么,一桌子“团圆饭”的荤素到底该如何搭配?

  在荤素搭配比例上可以这样分配,鸡鸭鱼肉等肉类食材可以烹饪3-4个菜肴,也可以搭配做成拼盘。再做2-3道凉拌菜,2-3个炒时蔬,搭配原则是食物种类多样化。可以选择豆制品如豆腐、豆干,菌类等作为蔬菜和肉类的搭配,使其营养更均衡。

  “遗留年货”保鲜期为1-3个月,隔夜菜不超过48h。

  不同类别食物采取不同存储方式,才能最大限度地保留食物营养价值。

  过年家家户户都会选购年货,再加上亲朋好友拜访送来的年货等因素,就会导致年货食品储备较多,如果储藏不当,容易出现变质、长霉、腐烂等,最终影响食品的风味和营养价值。

  那么,这些“遗留年货”该如何正确存储,避免腐烂变质?专家给出了以下几点建议:

  第一,新鲜蔬果:

  果蔬营养成分流失较多,建议在3天内吃完。有些食物不适宜冷藏,如热带水果香蕉、荔枝、芒果、火龙果等。否则会有“冻伤”的表现。黄瓜在冰箱放置3天以上表皮会有水侵状表现,失去原有风味。

  第二,肉和水产品:

  储藏冷冻1-3个月,储存时要根据肉类半成品的保质日期,尽早食用为宜,加热时一定热熟热透。

  第三,主食和坚果类的存储:

  粮食、干果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥。

  另外,冷冻冷藏应生熟分开、荤素分开,尽量分隔或独立包装,避免交叉污染。冰箱存放生熟食品,应分格摆放;直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开,熟食在上,生食在下。并每样独立包装。

  最后,建议大家,尽量减少年货的囤积,提倡按需购买。

  剩菜剩饭冰箱留存千万不要超过3天的量。

  相信准备“过量”的年夜饭是大家的一个“通病”,你又准备吃剩菜剩饭吃多久?剩菜致癌的说法虽然有些危言耸听,但吃剩菜确实也不是健康的选择。

  “剩菜在反复加热前就已经产生了亚硝酸盐。菜本身里面是硝酸盐,对人没有坏的影响。但菜经过反复多次夹的时候,口腔里的细菌进入到菜里面,在存放菜在冰箱里时,细菌把硝酸盐分解成亚硝酸盐,其中以蔬菜尤其严重。所以,剩菜最好就不要了。如果看着就知道菜量过多会剩,可以将炒好的菜,先拨出要吃的部分,剩下的放冰箱留存。最好现吃现买,现吃现做。冰箱留存不超过3天的量。”

  八条建议,帮你圆梦“每逢春节瘦三斤”

  “每逢佳节胖三斤”一直都困扰着大家,这似乎成了一句魔咒,几乎很难有人打破它。但其实通过合理安排一日三餐、有氧无氧锻炼相结合等方式是可以实现“每逢佳节瘦三斤”的美好愿望的。为此,关阳从以下八个方面给出了建议:

  1、每餐避免过饱,少吃一口(不要吃的过撑),七八分饱即可。

  也可以在饭前喝杯温水,增加饱腹感的同时也减少了食物的过量摄入。

  2、要想瘦身,在炒菜时就要尽量少盐限油,油脂25-30ml。

  3、进餐顺序要讲究,每餐先喝汤、再吃蔬菜就主食,最后吃鱼和肉。

  全天蔬菜进食500g,绿叶蔬菜占350g,菌类蔬菜占100g,淀粉类蔬菜占50g。

  4、每餐有粗粮,全天50g。

  5、水果200g-350g,可以种类多样化,但量就这么多。

  6、坚果含油脂丰富,热量高,全天15-20g即可。

  7、多饮用白开水、每日250g脱脂牛奶。

  8、最后要运动,要吃动平衡至少快走1万步(快走40-60分钟)。

  建议大家不要进行单一运动,要将有氧运动和无氧运动相结合。推荐大家选择在短期内能量消耗多的运动,如游泳、快走等。关于最近网上比较流行的“靠墙站立减肥”等说法,关阳表示贴墙站立只会有极少的热量消耗,还是需要通过长期规律的中等强度以上的运动才能对机体塑性、肌肉锻炼等方面有效果,并非做几天就可以见效的。

  但针对特殊人群,还需要注意以下几点:

  第一,缺铁性贫血的人群,建议摄入红色肉类如精瘦的猪牛羊肉、动物血制品等天然食物,或者铁强化食品、营养素补充剂。维生素C和维生素B族能促进铁的吸收和利用,可适当补充。

  第二,已确定为糖尿病或者糖耐量异常的人群,建议控制整体热量的摄入,按时服药。特别注意避食含高碳水化合物高脂肪食物的摄入,如点心、油炸的零食等。

  那么,春节期间如果无法避免大鱼大肉、暴饮暴食等不良饮食习惯,是否有补救的办法?节后该如何调理?对此,建议大家在暴饮暴食后,适度轻断食或者杂粮粥/杂豆粥配合拌时蔬,这些都是不错的选择。

网络编辑:庄晓娟

浮世绘

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