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生活方式影响身体健康 远离慢性病会“吃”就够了

http://www.e23.cn2019-05-15 14:00:06北京青年报

    摘  要:不良的生活方式导致现代人慢性病高发。相关数据显示,在诸多影响人类健康的因素中,生活方式占比高达60%,包括饮食结构、运动习惯、心情调节等。而像高血糖、高血压和骨质疏松等常见慢性病也成了现代人生活质量下降的重要原因。

  不良的生活方式导致现代人慢性病高发。相关数据显示,在诸多影响人类健康的因素中,生活方式占比高达60%,包括饮食结构、运动习惯、心情调节等。而像高血糖、高血压和骨质疏松等常见慢性病也成了现代人生活质量下降的重要原因。《中国居民营养与慢性病状况报告》(2015年)显示,从2002年到2012年,十年间我国成人超重率从22.8%上升到30%。而糖尿病、高血压、冠心病、痛风以及肿瘤、脑血管、脑卒中等疾病的发生,都跟肥胖密切相关。所以,从饮食方面调节我们的身体健康就显得尤为重要。

  每天一斤菜 谷薯吃三种

  牛奶300克 每天都要喝

  由中国营养学会编写的《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》),其中所倡导的饮食方法一共有六条。分别为:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  食物多样,谷类为主,是指像谷薯类、杂豆类的食物每天至少要摄入三种,蔬菜水果的摄入量要达到四种,鱼禽蛋和瘦肉等需有三种,奶、大豆、坚果类的要有两种,合计起来就是每天不少于这12种食物。

  值得注意的是,谷薯类食物除了要每天摄入三种,也建议每周至少有五次摄入薯类食物,比如红薯、土豆、山药、芋头等,这些薯类食物可以作为主食来摄入,比大米白面这类的主食会多一些膳食纤维和营养素。比如红薯里边有胡萝卜素,马铃薯里边含有钾和维生素B1、维生素B2、维生素C等等。

  多吃蔬果、奶类和大豆类食物也是《指南》要求的内容。具体怎么吃?这里也有一个口诀:餐餐有蔬菜,深色占一半;天天有水果,果汁难替果;牛奶300克,每天都要喝;经常有大豆,适量吃坚果。

  具体来说就是最好能保证每天至少八两菜,如果能摄入一斤菜就更好,其中要有三分之一以上的是绿叶菜。所谓“深色占一半”的深色食物是指红色、绿色、紫色、黑色的食物。每天我们还可以吃一些水果,吃一到两个水果都可以,放在两餐中间吃。如果是需要控制血糖的人,在血糖指标正常的情况下可以吃250克左右糖分含量低一些的水果。

  奶类是钙的最佳食物来源,老年人每天至少要摄入半斤牛奶,一斤牛奶大概能给我们提供接近600毫克的钙。如果你体重超重的话,建议选择低脂的或者脱脂的牛奶。如果你喝牛奶拉肚子,可以选择没有乳糖的牛奶或者酸奶。

  植物性食物中的大豆富含优质蛋白质,它接近动物蛋白质的质量,通过吃大豆类的食物替代一部分肉类,还可以减少肉类当中的那些饱和脂肪和胆固醇对血脂的影响。

  关于水、油和盐的摄入,也有一个健康的标准。烹调油2-3勺,食盐6克以下,精糖少于50克(最好少于25克)。每天饮水7-8杯。

  适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉的标准也有一个口诀:一个鸡蛋、鱼禽优选、少吃肥肉、烟熏避免。“吃新鲜的食物”是比较重要的,大部分老年人不会像上班族似的没时间去超市,所以完全可以每天都采购当天吃的食物

  创意实用料理技巧

  少油少盐少糖教你吃出美味

  比如在主食方面,白米饭可以换成五谷杂粮饭,有利于血糖控制和体重控制,好吃又简单:白米占2/3,剩下的1/3用杂粮,把它直接放在电压力锅里,使用时间最长的档位。

  此外,还可以做一些燕麦发糕、杂粮面包或是玉米豆渣饼,前者只需在面粉里加一些燕麦、黑芝麻、坚果就可以做成。后者其实就是利用做豆浆剩下的豆渣,放点玉米粉,加个鸡蛋,然后再放一点酵母,就做成了。

  此外,很多人喜欢吃豆包,但做豆沙馅时总习惯放很多糖,王璐建议可以用紫薯代替豆沙,口感好热量低。

  做菜上,做菜的时候尽量不要顿顿都是用油去炒,时常可以采取‘拌’的方法制作蔬菜,比如炝拌苦瓜、凉拌番薯尖儿等。这样油就可以用得少一些,爽口也好吃。想吃的时候直接摘下来凉拌着吃。

  如果我们偶尔想吃肉,比如红烧鸭块、鸡块、红烧肉,又怕油太多怎么办?可以搁两块魔芋,又能吃出肉的口感和味道,又没有脂肪,能量也比较低。

网络编辑:王莉

浮世绘

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