一场由春节引发的内分泌“大罢工”

　　春节的团圆欢聚常伴随着作息颠倒、饮食放纵，当假期结束回归工作，不少人会陷入疲惫乏力、情绪波动、代谢紊乱的状态。这背后，实则是被打乱的内分泌系统在发出“抗议信号”。

　　作为人体生理活动的“指挥中枢”，内分泌系统的稳定依赖规律的生物钟节律，而春节期间的多重因素正悄然打破这种平衡，了解其紊乱原理并科学干预，才能帮助身体顺利“复工”。对此，山东第一医科大学附属省立医院(山东省立医院)内分泌代谢病科副主任医师、硕士研究生导师郭庆玲为您支招，当春节“偷走”生物钟，内分泌系统的节后复工指南。

　　郭庆玲介绍，内分泌系统通过激素的精准分泌调控代谢、免疫、情绪等多项功能，而激素分泌遵循“昼夜节律”和“代谢节律”，这两种节律均易受春节生活方式影响。

　　3重“考验”

　　春节假期内分泌系统的三重“考验”

　　昼夜节律

　　褪黑素是调节生物钟的核心激素，正常情况下，夜晚黑暗环境会刺激其分泌，帮助入睡，清晨光照则抑制分泌，唤醒身体。春节期间，熬夜守岁、追剧打牌、跨城赶路等行为，让光照与黑暗的自然周期被打破，褪黑素分泌紊乱，进而引发生物钟失调。而生物钟的紊乱会连锁影响下丘脑—垂体—肾上腺轴(HPA轴)的功能，导致皮质醇分泌节律异常——本应清晨达到峰值、夜间降至低谷的皮质醇，可能出现夜间分泌过多、白天分泌不足的情况，直接引发失眠与日间疲劳的恶性循环。

　　饮食超载

　　饮食因素同样是内分泌紊乱的“重灾区”。春节宴席上的高糖、高油、高盐食物，会给胰岛素带来巨大压力。短时间内大量糖分摄入，会刺激胰岛β细胞过度分泌胰岛素，长期超负荷可能导致胰岛素敏感性下降，出现血糖波动、体重飙升等问题。同时，酒精的过量摄入会直接干扰甲状腺激素、性激素的合成与代谢，男性可能出现睾酮水平下降，女性则可能因雌激素分泌紊乱影响月经周期。此外，暴饮暴食导致的肠道菌群失衡，还会通过“肠—脑轴”影响下丘脑功能，进一步加剧激素分泌紊乱。

　　情绪波动

　　情绪波动也在无形中影响内分泌。春节期间的社交压力、消费焦虑、亲友团聚中的情绪起伏，会刺激肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素分泌增加，长期处于应激状态会导致HPA轴过度激活，诱发血压升高、情绪易怒、免疫力下降等一系列问题。

　　4步“重启”

　　四步科学恢复，内分泌系统“复工”指南

　　春节假期作息颠倒、饮食放纵不仅偷走了精力，更打乱了内分泌系统的精密运转。如何让身体快速“重启”?四步科学“复工指南”，助您找回激素平衡，重焕健康活力。

　　重建昼夜节律，稳住核心激素

　　恢复的关键是让褪黑素和皮质醇回归正常分泌节律。建议从节后前3天开始，每天固定23点前入睡，保证7到8小时睡眠，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。清晨醒来后，可拉开窗帘接受10分钟自然光照，或进行轻度拉伸，帮助皮质醇快速达到峰值，唤醒身体活力。若夜间难以入睡，可尝试温水泡脚、听白噪声等放松方式，避免依赖安眠药。

　　调整饮食结构，减轻代谢负担

　　饮食恢复的核心是“低糖、低脂、规律进食”。早餐可选择全谷物、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质和膳食纤维的食物，避免油炸食品和甜腻糕点。午餐保证蔬菜、优质蛋白和适量主食的均衡搭配。晚餐以清淡易消化为主，睡前3小时不再进食。同时，每天饮用1500到2000ml温水，促进新陈代谢和激素代谢产物排出，减少浓茶、咖啡和含糖饮料的摄入，让胰岛功能逐步恢复。

　　适度运动激活，调节激素平衡

　　规律运动能有效改善胰岛素敏感性，促进内啡肽分泌，缓解情绪压力。节后可从轻度运动开始，如每天30分钟快走、慢跑、瑜伽等，逐渐增加运动强度，避免突然进行高强度运动造成身体负担。运动时间建议选择上午10点或下午3到5点，此时身体代谢水平较高，运动效果更佳，还能帮助进一步稳定生物钟。

　　缓解应激反应，安抚情绪激素

　　情绪的平复对内分泌恢复至关重要。可通过冥想、深呼吸等方式调节情绪，每天花10分钟静坐，专注于呼吸，帮助降低应激激素水平。若出现持续情绪低落、焦虑等情况，可多与家人朋友沟通，必要时寻求专业心理支持。

　　专家提醒

　　内分泌系统的恢复需要耐心，通常需要1到2周时间才能完全回归稳定。春节的放纵是对身体的短暂“考验”，而科学的恢复方法能帮助我们快速找回状态。规律的作息、均衡的饮食、适度的运动和良好的心态，是守护内分泌健康的四大基石，让我们带着健康的身体，迎接新一年的挑战。

作者：济南时报·新黄河客户端记者：孙镇镇 通讯员：卢骁    编辑:高原   值班主任：田艳敏