调整生活方式与状态 告别“假期模式”，快速进入“工作模式”

　　春节假期过后，年夜饭、亲友团圆聚会渐行渐远，体重秤上的数字成了让人苦恼的“节后综合征”的一部分。很多人希望能够找到一种快速调节体重、调整状态的方法，为此，记者专访了我市卫生健康系统相关专家。

　　据济南市第三人民医院营养科主任、副主任医师邵坤霞介绍，春节前夕，该院曾发起了一场“21天科学减重挑战赛”。在营养师的帮助下，让人们体验并掌握健康生活方式。“科学研究表明，三周时间足以让身体适应新的饮食模式，并为长期改变奠定基础。”邵坤霞说，春节过后，我们继续面向广大市民开展“21天科学健康重塑计划”，其核心理念是代谢调整和行为重塑。

　　读懂身体信号

　　科学减重是一场与身体的合作

　　邵坤霞说，“很多人一听到‘21天科学健康重塑计划’，容易误以为21天就能彻底改变体型，其实这段时间的真正价值在于让人们学会读懂身体信号，会启动代谢调整和建立新习惯。”

　　记者也参加了春节前夕的那场挑战赛。拿到初始体测报告，邵坤霞专门给出“一对一”21天减重方案。记者看到，方案分为三个阶段，每个阶段为一周，分别给出了饮食方案、运动方案、菜单示例、睡眠指导等指导意见。

　　从体验过程来看，第一周的目标是身体重启，严格按照菜单示例安排好自己的一日三餐;第二周是代谢激活期，运动强度更大，饮食需要增加更多蛋白质;第三周的目标是生活融入，逐渐恢复到正常的饮食和运动状态，也有了1次灵活就餐的自由。此时，挑战者已经可以快速判断出优质碳水、优质蛋白质和膳食纤维的食物，对如何将其加工成更可口的饭菜也更有心得，对外出就餐和压力性进食也有了应对方式。

　　破除“越减越肥”

　　用技巧开启与身体的对话

　　邵坤霞说，21天减重不是短期速效的幻想，也不是与身体对抗。“开启体重管理对话需要技巧和精神陪伴，才能打破反复减肥的循环，真正掌握自主管理健康的能力。”

　　“每个人的身体状况和‘卡点’各不同，”邵坤霞提醒：“不同人的21天计划是有差异的。”她提醒广大市民，在启动减重前，要排查自身有无代谢问题，如果频繁出现头晕、手抖、出冷汗等低血糖症状，需检查是否患有胰岛素抵抗、糖尿病前期或其他代谢异常。

　　此外，想减重的市民还应知晓减重过程中的一些普遍规律。邵坤霞提醒，初始BMI不同，减重速度不同;女性生理周期会影响体重波动，应避免经前称重;肌肉量增加可能抵消脂肪减少的体重变化，不必过度焦虑。“每周减重不超过体重的1%;每日摄入热量女性不低于1200大卡、男性不低于1500大卡;一旦出现头晕乏力、月经失调，需立即调整。”邵坤霞说，“遇到平台期，可通过交叉训练调整运动形式，检查调味品等隐形热量摄入，同时适当增加走路、站立等非运动消耗。”

　　经过21天健康生活方式的启动，大部分参与者对身体与体重的关系有了更科学的觉察。邵坤霞介绍说，“后期可逐步增加食物种类和分量，避免骤然恢复旧习。定期自我监测，可以每周测量一次体重和腰围;建立支持系统，寻找有相同目标的伙伴或加入健康社群。”邵坤霞说，“最重要的是培养与食物的健康关系，健康不是流行，而是动态平衡。”邵坤霞建议人们继续根据最新饮食指南调整自己的饮食习惯，同时关注身体的信号，找到真正适合自己的长期饮食。

　　告别“假期综合征”

　　快速进入工作状态

　　春节假期结束，人们需要切换到“紧凑”的工作模式。此时，部分市民有些扛不住了——焦虑、烦躁找上门，坐在工位上，注意力像“断了线的风筝”。济南市疾病预防控制中心提醒，这其实是“节后综合征”在作祟。可以通过几项调整，快速进入“工作模式”。

　　第一要调整作息时间，校准“生物钟”。返工后要避免熬夜，逐步提前入睡时间和起床时间;睡前减少手机、电脑等电子产品的使用时间;若前一晚入睡晚，可适当午休，时间不宜过长，避免打乱夜间睡眠节奏。

　　第二要清淡饮食，告别“大鱼大肉”。恢复正常的三餐节奏，多吃新鲜蔬菜和水果，适当吃一些杂粮，促进肠道蠕动;多喝温开水，帮助身体新陈代谢;少吃辛辣、油炸、生冷食物，减轻肠胃负担。

　　第三要“收心复位”，切换工作状态。梳理工作清单，明确优先级，避免手忙脚乱;工作时可先做难度较低、流程熟悉的工作，逐步进入高强度工作状态;若出现焦虑、烦躁，可通过深呼吸、冥想等方式缓解，也可与亲朋好友分享自己的感受。

　　第四要做好防护，健康“不松懈”。乘坐公共交通工具、进入人员密集场所时，科学佩戴口罩;勤洗手，尤其是饭前便后、接触公共物品后，使用洗手液或肥皂，用流动清水冲洗;保持办公区域空气流通，每天适时开窗通风。

　　第五要适度运动，关注身体信号。工作时注意劳逸结合，工作间隙适当起身活动;坚持适度运动，如快走、慢跑、瑜伽等，增强免疫力，建议每周运动3～5次，每次坚持30分钟以上。

作者：济南日报·爱济南记者：赵倩 通讯员：王竹君 焦海涛   编辑:高原   值班主任：田艳敏